さんまのかば焼風 まぶしご飯

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  • エネルギー:564kcal(1人あたり)

  • 材料(4人分)

    • うるち米1.5合
    • もち米0.5合
    • だし汁360ml
    • 小さじ1/3杯
    • 生姜(薄切り)4~5枚
    • 昆布6cm
    • さんま4尾
    • A材料
    • 酒・しょうゆ各小さじ1杯
    • 生姜汁大さじ1/2杯
    • 片栗粉大さじ3杯
    • サラダ油適量
    • B調味料
    • しょうゆ大さじ3杯
    • 大さじ3杯
    • さとう大さじ2杯
    • みりん大さじ1杯
    • 粉山椒少々
    • 木の芽適量
    • 水菜1/4束
    • 昆布10cm
    • 付け合わせ
    • かぶ小1個
    • 少々
    • C調味料(甘酢)
    • 大さじ3杯
    • さとう大さじ2杯
    • 少々
    • 赤唐辛子1本
    • 笹の葉

作り方

  • うるち米、もち米をといでざるにあけ、水を切っておきます。

  • だし汁に昆布を加え、柔らかくなったら取り出し、千切りにします。

  • 生姜は千切りにします。

  • 釜にうるち米を入れ、2.のだし汁を入れ30分吸水させます。

  • 4.にもち米を加え、10分位吸水させます。

  • 塩と昆布、生姜を加え、ご飯を炊きます。

  • さんまは3枚おろしにし、皮に切り込みを入れ、2cm幅に切ります。A材料をふりかけ、下味をつけます。

  • 7.の水分をふき、片栗粉をまぶし、フライパンで焼きます。

  • B調味料を加え、さっと煮て山椒を振り、ご飯にまぶします。

  • 水菜は2cm幅に切ります。昆布は千切りにして油で揚げます。

  • かぶは皮をむき、2cm幅に切り、1mm間隔の格子の切り込みを入れ、2cm角に切ります。塩を振りしんなりさせます。

  • C調味料を合わせ、かぶを漬け込みます。赤唐辛子を小口切りにし、かぶの中心に飾ります。

  • 器にご飯を盛り、10.12.を飾り仕上げます。
    ※笹の葉で包んでも香りがよくきれいです。

一口メモ

さんまは血液サラサラ食品です。特に秋のものは脂の含有量が多く、ビタミン類も豊富です。
悪性貧血を予防するビタミンB12も含まれています。タンパク質、脂肪、EPA、DHA
(血液をサラサラにする脂肪分で魚に多く含まれます。…動脈硬化予防にもなります。) 、カルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDも多く含まれています。また、タウリンという成分も含まれていますが、タウリンはアミノ酸の一種で、血中コレステロールの上昇を抑制する働きがあります。疲労回復・血圧を下げるなどの効果があります。

青背の魚の脂は不飽和脂肪酸です。(DHA・EPA)これらは体内での酸化を防ぐためにはβ-カロテンの多い緑黄色野菜と一緒にとると効果が高まります。

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