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エネルギー：245kcal(１人あたり)
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材料(4人分)
- 鱈350g
- A材料
- 白ワイン大さじ1杯
- 塩少々
- バター15g
- ホワイトソース
- 玉ねぎ1/2個
- バター25g
- 小麦粉25g
- 塩・こしょう少々
- 牛乳300ml
- ブイヨンスープカップ1杯
- ローリエ1枚
- ブロッコリー1/3株
- パプリカ(赤)1/4個
- パルメザンチーズ大さじ1杯
作り方
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鱈は2.5cm角に切り、A材料をふりかけておきます。 -
玉ねぎはみじん切りにします。 -
ブロッコリーは小房に分け、さっと茹でておきます。 -
パプリカは5mm角に切ります。 -
鍋にバターを入れ玉ねぎを炒め、塩・こしょうをし、ふるった小麦粉を入れ良くバターとなじませます。 -
5.にブイヨンスープを少しずつ入れ良く混ぜ、牛乳も同じ様に入れ混ぜ、ローリエを加えとろみがつくまで煮詰めます。 -
フライパンにバターを入れ温め、1.の鱈を焼き、塩・こしょうをし、取り出します。 -
器に7.の鱈を入れ6.のソースを半分位入れ、ブロッコリーを飾ります。もう一度ソースをかけ、4.のパプリカを散らし、チーズをかけ、グリルに入れ焼きます。 【魚焼きグリル】 予熱 -3分 上火:中火～弱火 -3～4分、下火:強火 -3～4分
- 一口メモ
鱈は低カロリー、高たんぱく質でとてもヘルシーな食材です。ホワイトソースなどを使う料理は、少しカロリーも高くなるのでこのようにカロリーの少ない食材と組み合わせるとバランスが良くなります。ホワイトソースを作るときは玉ねぎをよく炒めて、小麦粉を玉ねぎになじませることで“ダマ”になりにくく、なめらかなソースが出来上がります。
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